6 cách tăng cường hệ thống miễn dịch

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột là một cộng đồng phức tạp của các vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa của người; đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cân bằng là chìa khóa để đảm bảo hoạt động tiêu hóa khỏe mạnh. Hơn nữa, có tới 70–80% tế bào miễn dịch của cơ thể được tìm thấy trong ruột.

Hệ vi khuẩn đường ruột ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào yếu tố di truyền và môi trường… Sự thay đổi của các cộng đồng vi sinh vật này có thể gây ra sự mất điều hòa miễn dịch dẫn đến các rối loạn tự động miễn dịch.

Một chế độ ăn giàu chất xơ thực vật với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu dường như hỗ trợ sự phát triển và duy trì các vi khuẩn có lợi.  Những chất xơ này gọi là prebiotics là thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Vì thế, một chế độ ăn uống có chứa thực phẩm probiotic và prebiotic rất có lợi cho hệ vi sinh vật ruột khỏe mạnh.

Thực phẩm probiotic chứa các vi khuẩn hữu ích sống, bao gồm: Kefir, sữa chua,  rau lên men, dưa cải bắp, tempeh, trà kombucha, kim chi và miso.

Thực phẩm prebiotic chứa chất xơ và oligosaccharide bao gồm: Tỏi, hành tây, tỏi tây, măng tây, atisô Jerusalem, rau bồ công anh, chuối và rong biển. Tuy nhiên, ăn nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc… giúp bổ sung prebiotics trong chế độ ăn uống.

Tránh dùng thực phẩm đã qua chế biến

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng của WHO đã xem xét tác động của chế độ ăn uống và lối sống phương Tây lên chức năng miễn dịch của con người; nhận thấy rằng, một lượng lớn calo có trong thức ăn nhanh và chế biến sẵn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như: Tăng viêm, giảm kiểm soát nhiễm trùng, tăng tỷ lệ ung thư, tăng nguy cơ mắc các bệnh dị ứng… 

Các tác giả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lựa chọn thực phẩm và lối sống có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng của vi khuẩn trong cơ thể và có thể làm mạnh hoặc suy yếu hệ thống miễn dịch.

Vì vậy, hãy cắt giảm thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời bổ sung nhiều thực phẩm tự nhiên hơn trong chế độ ăn uống.

 Bổ sung đầy đủ vitamin

Vitamin rất cần thiết cho sự sống. Những hợp chất hữu cơ này thường được thu nhận như một phần của chế độ ăn cân bằng cần thiết cho các quá trình sinh học và trao đổi chất.

Vitamin rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Tế bào miễn dịch là một trong những tế bào phân chia nhanh nhất của cơ thể và chúng cần một lượng lớn vitamin để tái tạo và hoạt động bình thường.

Vitamin D: Là một trong những vitamin quan trọng nhất liên quan đến sức khỏe miễn dịch. Những người bị nhiễm trùng mãn tính thường có lượng vitamin D thấp. Cần bổ sung đầy đủ vitamin D mỗi bằng cách tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và ăn thực phẩm giàu vitamin D. Bạn có thể xét nghiệm nồng độ vitamin D để xác định chính xác số lượng mà bạn cần bổ sung bằng thuốc.

Vitamin A: Một dạng hoạt chất sinh học của vitamin A là acid retinoic. Chất này có trong chế độ ăn uống và ảnh hưởng sâu sắc đến hệ thống miễn dịch. Retinoic acid đang được thử nghiệm như một liệu pháp tiềm năng để điều trị một số bệnh tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh vẩy nến hoặc bệnh đa xơ cứng. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: Trứng, sữa, rau xanh…

Vitamin E: Được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm. Bạn có thể bổ sung bằng thuốc, nhưng sẽ tốt và an toàn hơn khi bổ sung loại vitamin này từ các nguồn tự nhiên.

Hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng gồm các loại thực phẩm chưa qua chế biến có chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

 Tham gia vào các hoạt động thể chất

Các hoạt động thể chất kích thích hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng phòng chống nhiễm trùng.

Tập thể dục có tác dụng chống viêm. Các hoạt động thể chất cũng có liên quan đến việc giảm  mức protein phản ứng C. Đây là một loại protein gây viêm và căng thẳng trong cơ thể bạn. 

Vì vậy, hãy luyện tập hàng ngày. Ví dụ, thực hiện một số bài tập Cardio 5 ngày một tuần, ít nhất 30 – 40 phút mỗi ngày.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính ngăn chặn phản ứng miễn dịch của cơ thể bằng cách giải phóng hormone cortisol. Cortisol can thiệp vào các tế bào T (một loại tế bào miễn dịch) và giảm sự tiết kháng thể của IGA nằm trong đường ruột và đường hô hấp (là tuyến phòng thủ đầu tiên giúp chống lại các mầm bệnh).

Căng thẳng cũng có thể có tác động gián tiếp đến hoạt động của hệ thống miễn dịch, vì một người có thể sử dụng các chiến lược không lành mạnh để giảm căng thẳng của họ như uống rượu và hút thuốc.

Có rất nhiều cách để quản lý căng thẳng như: Thiền, tập thể dục…

Ngay cả tập luyện 15-20 phút vào buổi sáng trong 3-4 ngày một tuần cũng có thể giúp tâm trí của bạn đi đúng hướng và giúp bạn dễ chịu hơn với những căng thẳng xảy đến trong ngày. 

Quản lý căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy nhiễm sắc thể có thể dẫn đến ung thư và lão hóa sớm.

Ngủ đủ giấc

Khi ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine. Nó sử dụng những chất này để chống lại vi khuẩn và vi rút.

Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn tạo ra ít kháng thể và cytokine. Thiếu ngủ lâu dài còn làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, và các bệnh tim mạch. Thời lượng ngủ tối ưu đối với hầu hết người lớn là ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Dương Sơn

(Theo Ayurgo)