Thực đơn đầu năm mới cho dân văn phòng

Sau khi tiêu thụ thức ăn nhiều đạm, calo trong kỳ nghỉ Tết, dân văn phòng cần chế độ dinh dưỡng cân bằng và dễ chế biến để cải thiện và duy trì sức khỏe.

Trái cây

Trái cây là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Nhiều loại trái cây giàu vitamin C như ổi, xoài, cam giúp chống lại cảm giác căng thẳng.

Một số loại trái cây như bơ được xem là “thần dược” giúp làm đẹp da nhờ lượng vitamin E chứa trong đó giúp làm chậm tốc độ lão hóa và giúp da sáng đẹp.

Salad

Nếu đã quá chán với các đồ ăn dầu mỡ sau mùa Tết, bạn có thể tự làm salad tại nhà. Do thành phần chính của salad là rau, món ăn này chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể bạn. Nó cũng giúp cải thiện tiêu hóa sau những ngày đầu năm ngập tràn các món giàu đạm và calo.

Ăn salad giúp cải thiện hệ tiêu hoá của cơ thể sau một mùa Tết được nạp vào nhiều đạm và calo. Ảnh: Healthyeating

Bạn có thể chọn thêm các loại “topping” như ức gà, thịt xông khói cho món salad nếu cảm thấy hơi đơn điệu. Nhưng cần chú ý tới lượng calo mà bạn thêm vào từ các “topping” này.

Bạn hoàn toàn có thể thay thế salad cho một bữa ăn trong ngày. Lưu ý, không nên ăn liên tục salad vào các buổi tối vì sẽ nạp quá nhiều chất xơ ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa.

Gà

Là một loại thực phẩm giàu protein, thịt gà có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thịt gà không chứa nhiều chất béo, đặc biệt là thịt nạc.

Thịt gà có chứa axit amin tryptophan giúp sản sinh chất serotonin trong não. Việc tăng serotonin có thể làm giảm căng thẳng và lo âu, giúp những ngày đầu năm của bạn tràn ngập năng lượng.

Các bộ phận trong thịt gà có mức năng lượng khác nhau. Các phần sẫm màu như đùi thường có hàm lượng calo cao hơn các phần nhạt màu như ức. Phần da có chứa chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu trong máu nên có thể cân nhắc loại bỏ phần này khi nấu ăn.

Có rất nhiều món có thể làm với gà, nhưng nếu muốn đổi món mới, bạn có thể cân nhắc nướng ức gà, xào xả ớt hoặc áp chảo.

Cá

Nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch cho thấy cá là một sự thay thế lành mạnh hơn so với các loạt thịt. Trên thực tế, ăn cá có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những người duy trì ăn cá trong khoảng thời gian 8 tuần giảm cân tốt hơn những người không ăn.

Duy trì ăn cá giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ăn cá cũng giúp tăng cường trí tuệ não bộ, cải thiện giấc ngủ trong những ngày đầu năm cần rất nhiều năng lượng.

Vào ngày Tết, bạn có thể chế biến một nồi cá chép om dưa, vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vừa đỡ ngấy. Nhiều người còn chọn cá chép vào vào đầu năm với niềm tin nó giúp chiêu tài khí, tạo may mắn về tài lộc trong kinh doanh cho gia chủ.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp dồi dào canxi và vitamin. Ăn đậu phụ giúp giảm cholesterol xấu giúp ngăn béo phì và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất béo thấp và ít calo khiến đậu phụ trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, protein có trong đậu phụ giúp cải tiện độ đàn hồi của da và làm săn cơ mặt – đây chắc chắn là mong muốn của chị em những ngày đầu năm.

Bạn có thể nghiên cứu làm cà tím nhồi đậu, đậu sốt cà chua hoặc đậu sốt thịt băm.

Thịt bò

Do giàu axit amoniac nên thịt bò có tác dụng tăng cơ bắp, rất phù hợp với những người mong muốn có một thân hình lý tưởng. Thịt bò giàu vitamin B6, B12 giúp tăng khả năng miễn dịch và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong các hoạt động đòi hỏi cường độ cao.

Mặc dù chứa hàm lượng axit béo omega-3 khá cao, nhưng lại thịt bò không làm tăng cân mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Một số món bạn có thể biến tấu với thịt bò cho bữa cơm hàng ngày là thịt bò trộn rau cải mầm, bắp bò ngâm mắm. Bò xào thanh long cũng là một món mới lạ để thử dịp đầu năm.

Trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm được xếp vào loại siêu thực phẩm. Chúng có nhiều dinh dưỡng và xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống hiện tại.

Ăn trứng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Các loại axit amin trong trứng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, thúc đẩy giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò làm thư giãn, cải thiện tâm trạng.

Trứng được đánh giá là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng. Ảnh: Delish

Một gợi ý cho món trứng dịp đầu năm là salad trứng. Món này vừa bắt mắt, dễ ăn, đầy đủ chất dinh dưỡng, lại có cả tác dụng kích thích tiêu hoá, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân.

Gạo lứt

Thay vì gạo trắng, bạn có thể dùng gạo lứt để nấu cơm.

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ (lớp màng cứng bảo vệ) để lại lớp cám và mầm. Nhờ đó, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài dùng gạo lứt thay cơm, bạn có thể chế biến nhiều món ngon với loại gạo bổ đưỡng này như salad tôm gạo lứt hoặc cháo gạo lứt nấu rau củ.