Làm gì để buổi sáng không ‘ngáp ngắn ngáp dài’?

Ngưng việc ngủ cố

Chìa khóa để dừng việc ngủ nướng, ngủ cố là thiết lập và tuân theo một lịch trình ngủ. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng rất nhiều người không thực hiện được điều này.

Lý do mà hầu hết mọi người thường ngủ cố là họ thường xuyên làm rối loạn nhịp sinh học của mình. Nói cách khác, họ ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày. Vì vậy, những gì sẽ xảy ra là biểu hiện của việc cơ thể bạn đang bối bối rối trước sự bất thường của giấc ngủ, và sau đó chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Do đó, cơ thể bạn cố gắng bù đắp sự thiếu hụt chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng số lượng giờ ngủ.

Trong nghiên cứu khoa học Tổ chức sức khỏe BMC Public Health (Mỹ) được thực hiện trên các sinh viên, các bác sĩ đã nghiên cứu ảnh hưởng của lịch trình ngủ không đều đặn đối với chất lượng giấc ngủ, sự buồn ngủ vào ban ngày và sự mệt mỏi. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ngủ vào các thời điểm khác nhau ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, trong khi những người có lịch trình ngủ đúng giờ có giấc ngủ ngon hơn nhiều.

Lên lịch ngủ

Nếu bạn muốn áp dụng một lịch trình ngủ khoa học, bạn có thể áp dụng những bước dưới đây:

Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy hợp lý. Nếu bạn hay sinh hoạt kiểu “cú đêm”, đừng ép mình phải ngủ lúc 8 giờ tối. Tương tự như vậy, nếu bạn là một người cực kỳ bận rộn với rất nhiều công việc, đừng buộc mình phải ngủ đủ 12 tiếng mỗi đêm.

Điều chỉnh lịch ngủ một cách từ từ. Đừng áp đặt sự thay đổi lớn trong thói quen sinh hoạt trong một sớm một chiều. Bạn nên điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy của mình theo từng bước 15 phút. Bằng cách này, bạn sẽ dần dần điều chỉnh lịch ngủ của mình đến đúng lịch trình chuẩn.

Không nhấn nút “nhắc lại” để ngủ thêm vài phút. Điều này sẽ chỉ khiến bạn chệch choạc và thèm ngủ hơn vào buổi sáng. Về lâu dài, thói quen này gây hại cho giấc ngủ của bạn nhiều hơn lợi và làm rối loạn lịch trình ngủ của bạn.

Một số mẹo khác để bạn dễ dàng thức dậy hơn

Đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để đánh thức bản thân. Theo một nghiên cứu khoa học với tên gọi Ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp điệu, giấc ngủ và tâm trạng của con người, ánh sáng mặt trời thực sự có tác dụng ức chế melatonin cấp tính. Melatonin là hormone giấc ngủ của bạn, như vậy có nghĩa là việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời về cơ bản giúp bạn ít buồn ngủ hơn. Bạn có thể chọn phòng ngủ quay mặt về phía đông, kéo rèm ra khi ngủ giúp ánh sáng chiếu vào bạn sáng hôm sau…

Tránh uống rượu và caffein vào tối muộn. Thay vì thế, bạn nên chọn các loại đồ uống có thể thay thế trước khi đi ngủ như trà hoa cúc, sữa ấm, nước ép quả anh đào…

Ngoài ra, theo tổ chức Sleep Foundation, việc xem xét môi trường ngủ của bạn là rất quan trọng. Điều này bao gồm đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ mát mẻ bạn sẽ không bị làm phiền bởi tiếng ồn quá mức vào ban đêm.

Một thành phần quan trọng khác trong môi trường ngủ của bạn là các thiết bị công nghệ. Nên tránh bất kỳ loại ánh sáng xanh nào, bao gồm điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi trước khi lên giường ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử sẽ ngăn cản bạn bắt đầu giấc ngủ, do đó làm chậm giờ mà cơ thể bạn muốn thức dậy.

Tập thể dục và ăn uống: Tập thể dục được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm buồn ngủ. Vì vậy, bạn cần cố gắng để cơ thể vận động trong ngày. Thêm vào đó, việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp tăng năng lượng cho bạn trong ngày, giúp bạn ngủ ngon ban đêm. Cần tránh những thực phẩm không lành mạnh vì chúng sẽ làm tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn vẫn mệt mỏi?

Nếu bạn đã đặt lịch ngủ, tối ưu hóa môi trường ngủ, làm theo tất cả các mẹo nhưng vẫn tỉnh dậy mệt mỏi, có lẽ bạn nên đến chuyên gia y tế để được khám và điều trị đúng cách.

Theo The Ladders